科学健身系列谈(一)特各个年龄段运动建议

来源:露营之家 添加时间:2018-05-22

这几天又听此身边人的言论“养生要趁早,身体是养出来的!等老了,身体全是毛病,再养生就晚了!”小编真是无言以对,生命在于折腾,不折腾的人生和死去没什么区别吧!

事实上,只要安排妥当,训练就像游戏,你会从中获得更多的快乐,更重要的是,你不必担心随着年龄的增长,你的肌肉会慢慢流失,也不必刻意追求6块腹肌,更无需担心新陈代谢此类的事情,就连荷尔蒙都会出奇的平衡。

如果你愿意投入时间去训练,生气勃勃,活力,健康将永伴你。健身、运动并不复杂,也没有你所想的那么艰难,其中的诀窍就是一份执着和一份耐心,随着年龄的增长,身体衰老的变化可能会比你认为的的要少。所以,我想和你分享一些每个年龄段的一些策略,可以让你最大化获得健康。

儿童和青少年的运动建议

有氧运动

运动频率:每天。

运动强度:大部分应该是中等至较大强度的有氧运动,并且应该包括每周至少3天较大强度运动。较大强度运动时间较短10分钟内就应能感到比较疲劳。

运动时间:每天≥60分钟

运动方式:有趣、与发育相适应的有氧体力活动,包括跑步、健步走、游泳、小游戏和骑自行车等。

肌肉力量运动

运动频率:每周≥3天。

运动时间:作为每天60分钟或更多运动的一部分。

运动方式:可以在操场的健身设施上玩、爬树或拔河或者是克服自身体重的练习、推拉弹力带练习等。

骨骼负重运动

运动频率:每周≥3

运动时间:作为每天60分钟或更多运动的一部分。

运动方式:骨骼负重运动包括跑步、跳跃、跳绳、篮球、足球、跳房子游戏等。

儿童和青少年的运动要求简单一点说就是时间够、参与多种运动,因为这些运动对他们都是有利的,可以发展多种素质和运动技能。不要局限于单一的运动项目。

成年人的运动建议

运动应包含以下几部分内容

热身:至少5-10分钟小到中等强度的心肺和肌肉耐力活动。

运动:至少20~60分钟有氧运动、抗阻运动、神经动作练习。

整理活动:至少5~10分钟小到中等强度的心肺耐力和肌肉耐力活动。

拉伸:在热身或整理活动之后进行至少10分钟的柔韧性练习。

每部分练习内容的基本要求

有氧运动

频率:每周进行3~5次。

强度:中等强度(40~60%期望强度),较大强度(60~90%期望强度)目标心率=2070.7*年龄-安静心率)*期望强度%+安静心率(静坐10~15分钟状态下的心率)(例如一个人年龄30岁,安静心率为70/分钟,期望强度为40~60%,代入公式可以得出目标心率范围是116~139/分钟)

持续时间:每周至少150分钟的中等强度运动,或每周至少75分钟的较大强度运动,或中等和较大强度相结合的运动。

运动量:每周大约150分钟中等强度的运动,或每天步行5400~7900步。建议将两者结合使用。

抗阻运动(就是力量练习,分为器械练习和克服自身体重练习,主要目的是保持和增长肌肉)

频率:每周对全身各个主要部位训练2~3天,中间间隔1~2天再进行相同部位的练习。

方式:建议多进行多关节练习(不是一个关节在运动)。也可以进行部分单关节练习。

组数和重复次数:每一部位练习2~4组,每组重复8~12次,组间休息2~3分钟。

柔韧性练习

拉伸部位:肩带、胸部、颈部、躯干、腰部、臀部、大腿前后和脚踝。

拉伸方式:静力性拉伸、动力性拉伸。

练习量:建议对每个关节进行60秒的柔韧性练习。静力性拉伸保持一姿势10~30秒,每周进行至少2~3天的柔韧性练习,每天进行效果最佳。

老年人的运动运动建议

(保持和提高健康水平,增进生活质量,预防跌倒。)

有氧运动

老年人应当遵照如下推荐进行有氧体力活动。如果老年人由慢性疾病或其他原因而不能达到推荐的体力活动水平,可以根据自身的能力和状况适当减少运动时间。

频率:每周≥5天中等强度体力活动,或每周≥3天较大强度体力活动,或每周3~5天中等强度与较大强度体力活动相结合。

强度:中等强度表现为尚且轻松,较大强度有些吃力。

时间:中等强度体力活动,每天累计30~60分钟,且保证每次至少10分钟、每周共150~300分钟。或每天至少20~30分钟、每周共75~100分钟的较大强度运动,或者是同等运动量的中等强度和较大强度运动相结合。

方式:步行和慢跑是最常见的运动方式,水上运动和固定功率车运动更具优越性。

肌肉力量

频率:每周≥2天。

强度:中等强度(例如做某个动作重复11~16次就比较疲劳)。建议应以低强度(例如做某个动作重复20次以上才开始疲劳)开始。

方式:克服自身体重练习(例如简化的徒手深蹲、俯卧撑、引体向上等)(组数≥1组,每组重复10~15次)或有器械辅助的练习。

柔韧性训练

频率:每周≥2天。

强度:拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。

时间:保持拉伸10~30秒。

最后,运动是一个无法结束的终身旅行,在适当的阶段就把你理想的健康营造好,然后享受它,并保持下去。如果你现在才开始,不要绝望,通过一些简单的调整和采取一些简单的方法,你仍然可以通过坚持获得你想要的健康。
 


拓展阅读:

科学健身系列谈(五)使用跑步机跑步时,你应该知道这些!

科学健身系列谈(四)常见的有氧运动锻炼方式建议

科学健身系列谈(三)通过心率(脉搏)监控自我运动强度

科学健身系列谈(二)特殊人群运动的建议

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