科学健身系列谈(三)通过心率(脉搏)监控自我运动强度

来源:露营之家 添加时间:2018-05-22

文章来源:露营之家、李春雷教授大众健身运动康复体能教研室

 

 

现如今不少人开始健身时,稍微动一动就觉得特别喘、心率飙升,于是就觉得心率越高、燃脂效果就越好。但事实并非绝对如此,心率和消耗的卡路里因人而异,并没有直接关系。

 

科学研究发现,当进行运动训练时,心率如果无法在一定时间内达到120次/min以上,很难达到预期运动效果。而近年来,频频出现的运动者在高强度运动中心跳骤停、猝死的现象,也是因为心率过快所造成的。

 

  

由此可见,心率的监测不仅能够对运动者在锻炼过程中的身体状况进行有效的监控与衡量,也能确保运动者不会过度训练或训练不足,从而使得每一次训练都达到更好的效果。通过对心率的监测,运动者可以对训练的次数、频率和强度进行合理的安排。

 

 
 
 

什么是心律?

 
 
 
 

 

通过心率(脉搏)来监控运动强度以及心率在日常健身中的用途。

 

心率,其实就是大众所说的脉搏或者心跳,通常指一分钟心跳的次数。常用的心率指标有基础心率、安静心率、运动中心率、运动后即刻心率以及恢复期心率。大众健身可以用到心率监控手段有10秒钟手记时间数心跳的次数、可穿戴设备。10秒钟手记时间数心跳的次数方法比较简单,需要一个秒表或者带有类似计时功能的手机也行,用手指的指腹轻轻按压在手腕的桡动脉或者颈动脉(推荐从颈动脉处测量,很多人的桡动脉脉搏比较弱,运动中不一定能快速感觉到),数一下10秒钟的次数,将所得次数乘以6,就是1分钟的心率。在测量基础心率和安静心率时,可以将测量时间延长之30秒钟,甚至是1分钟,这样更精确,而在运动过程或运动后即刻,建议测量10秒钟的心跳次数更佳。可穿戴设备有心率表、心率带、心率手环。目前可穿戴设备比较流行,各种设备的测量精确度不一样,一些价格高一些的专业运动手表,精确度也会稍微更高一些。

首先介绍安静心率,就是静坐10~15分钟后一分钟的心率。安静心率可作为衡量心肺功能的一个指标,正常范围是60~100次/分钟,经常保持合理的运动,随着心肺功能的逐渐提高,安静心率有逐渐下降的趋势。

其次介绍应用最多的运动中心率。有氧运动是否能达到预期效果与运动中的达到的心率值密切相关,这个是控制运动强度最重要的一个指标,也可以使用运动后即刻心率来代替。运动中应该达到多少心率,每个人可能都不完全一样,需要根据自己的情况计算,公式在前两期已经给出过:目标心率=(207-0.7*年龄-安静心率)*期望强度%+安静心率 (静坐10~15分钟状态下的心率)。例如,某人,40岁,安静心率70次/分钟,期望强度60%,将这些代入公式得:目标心率=(207—0.7*40—70)*60%+70=135次/分钟。因此此人在运动中心率达到135次/分钟时才能达到预定目标强度。

 

 

最后介绍基础心率,这个对于经常保持规律锻炼的人群很重要,基础心率可以监控自己是否运动过度或者恢复不够。基础心率是早晨起床前静息状态下的心率,一般比较稳定,如果连续几天出现基础心率比平时增加5~10次/分钟,则可认为身体有疲劳未恢复,需要减少运动量或者减少运动频率。自己可以做一个与下面类似的表格,然后将自己每天的基础心率和安静心率标记好,然后将两种心率分别连成一条线,就可以更直观的观察到自己心率的变化了。

 

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