科学健身系列谈(二)特殊人群运动的建议

来源:露营之家 添加时间:2018-05-22

当马甲线、人鱼线成为时尚标配,你是否为了好身材,在运动场挥汗如雨?可是在运动的时候,你是否又在想自己的高血压、糖尿病给你偶尔造成的运动的困扰?

对于特殊人群及患有某些疾病的人来说,并不是所有锻炼都有益健康,有的运动不但不能起到健身作用,还会诱发或加重原有病症。因此,在运动时,一定要选择适宜自己的项目和运动方式、强度。所以,本期和你分享一些特殊人群运动的建议,可以让你最大化获得健康。

运动不仅是身体最好的保养品,但也可以给健康带来莫大的好处!

关节炎人群的运动建议

有氧运动

频率:有氧运动每周3~5天,抗阻力训练每周2~3天;柔韧性/关节活动度练习应该加强,最好每天都要进行。

强度:推荐中低强度的有氧运动。40%~60%的期望强度适用于大多数关节炎病人。较低强度的有氧运动,如30%~40%的期望强度适用于能力低下的关节炎病人。(计算方法参照上一期成人运动建议中的公式)

时间:每周至少150分钟有氧运动的目标适用于很多关节炎病人。每天练习的时间可以分几次完成,每次根据自己的情况初步设定在10分钟左右。

方式:步行、骑车和游泳等关节负荷较小的有氧运动适用于关节炎病人。下半身关节炎的病人不建议采用跑步、爬楼梯等冲击性较大的运动。

糖尿病病人运动建议

有氧运动

频率:每周3~7天。

强度:40%~60%的期望强度(计算方法参照上一期成人运动建议中的公式)。要达到更好的血糖控制效果可能需要更高的运动强度(≥60%的期望强度),参与规律运动的人群可考虑把运动强度提高到此水平。

持续时间:2型糖尿病病人应该参加每周累计至少150分钟的中等或较大强度运动。有氧运动每次至少10分钟并贯穿整周。每周累计300分钟或更多的中等到较大强度运动会获得更多益处。

方式:强调动员大肌肉群、有节奏的、持续性运动,还应该考虑个人兴趣和运动目标。

进度:能量消耗最大化是最优先选择的目标,运动的时间(连续时间或累计时间)应逐渐增

加。随着人体体适能水平的提高,需要提高体力活动强度和对抗厌倦情绪。

三高人群的运动建议

有氧运动和肌肉力量练习

频率:一周几乎每天都应进行有氧运动,每周进行2~3天的肌肉力量练习。

强度:中等强度的有氧运动(即:40%~60%的期望强度)(计算方法参照上一期成人运动建议中的公式),以重复8~15次就明显疲劳的强度进行肌肉力量练习。

时间:每天持续30~60分钟的持续性或间歇性有氧运动。如果选择间歇运动,每次至少10分钟,累计每天30~60分钟。肌肉力量练习应该至少有1组,每组8~15次重复。

方式:有氧运动是重点,如步行、慢跑、骑车和游泳。肌肉力量练习可使用器械或自由负重,作为有氧运动的补充。

进度:健康成年人的运动建议也适用于三高人群,但应根据实际情况对运动建议进行相应调整。任何运动建议中的运动进度都应是循序渐进的,尤其是三高人群更应注意这一点。

骨质疏松人群的运动建议

有氧运动和肌肉力量练习

频率:每周3~5天的承受体重的有氧运动和每周2~3天的肌肉力量练习。

强度:有氧运动:中等强度(40%~60%的期望强度)(计算方法参照上一期成人运动建议中的公式)到较大强度(≥60%上午期望强度)。肌肉力量练习:根据骨骼的承受力从中等强度(8~15次重复就感到疲劳的强度)增加到较大强度(5~6次重复就感到疲劳的强度)。

时间:每天30~60分钟承受体重的有氧和肌肉力量练习相结合的运动。

方式:承受体重的有氧运动(如:羽毛球球、爬楼梯、步行和间歇性慢跑),包含跳跃的活动(篮球)和负重运动。

超重和肥胖人群的运动建议

有氧运动、肌肉力量练习和柔韧性练习

频率:至少每周5次,使能量消耗最大化。

强度:推荐中等强度至较大强度运动。起始运动训练强度应该保持在中等强度(即:40%~60%

的期望强度)(计算方法参照上一期成人运动建议中的公式),强调延长运动时间及增加运动频率,最后增加到较大运动强度(≥60%的期望强度)运动,这样效果更佳。

时间:每天30分钟,每周共150分钟,逐渐增加至每天60分钟,每周300分钟的中等强度。增加更多的较大强度运动可以获得额外益处,但是参与者应该能够并愿意参加较大强度运动,因为可能会造成更多的损伤。每次至少10分钟的间歇运动也是一种有效的运动方式,对于运动初期可能效果更明显。

方式:主要是有大肌肉群参与的有氧运动,辅以抗阻运动和柔韧性练习。

肺部疾病人群的运动建议

有氧运动

频率:每周至少2~3天。

强度:至少60%的期望强度(计算方法参照上一期成人运动建议中的公式),或80%最大步速。

时间:每天至少20~30分钟。

方式:动用大肌肉群的有氧运动,如:步行、慢跑或骑自行车。游泳,尤其是在非氯化游泳池里游泳,会产生更少的过敏反应,是一项较好的病人能耐受的运动项目。

进度:运动一个月后,如果病人能耐受,可以增加运动强度到70%的期望强度,时间增加到每40min,每周5次,这样可以获得更多的健康/体适能益处。

如果专门列出肌肉力量练习、柔韧性练习的建议,都参照上一期给成人和老年人运动的建议进行。

最后,运动是一个无法结束的终身旅行,在适当的阶段就把你理想的健康营造好,然后享受它,并保持下去。如果你现在才开始,不要绝望,通过一些简单的调整和采取一些简单的方法,你仍然可以通过坚持获得你想要的健康。


拓展阅读:

科学健身系列谈(五)使用跑步机跑步时,你应该知道这些!

科学健身系列谈(四)常见的有氧运动锻炼方式建议

科学健身系列谈(三)通过心率(脉搏)监控自我运动强度

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