科学健身系列谈（五）使用跑步机跑步时，你应该知道这些！
来源：小编推荐
添加时间：2018-05-22
文章来源：露营之家、李春雷教授大众健身运动康复体能教研室
天气变得越来越热了，再过段时间外出跑步都要靠勇气了。所以，很多人都选择去健身房的跑步机上跑步。跑步机我们现在很多人都在使，看似一按开关键就开始奔跑了，非常容易，没有什么操作可言，其实跑步机并没那么简单，然而使用跑步机的学问还真比较多，使用不当很容易受伤，很多事宜如果在使用中不加以注意的话，会落下一辈子病根的，所以这里小编将一些跑步的注意事项分享给各位，希望能在瘦身路上祝你们一臂之力。
“跑步机上跑步看起来很简单，但其实有很多东西是需要注意的，只有做好这些细节，健身者才能享受安全健康的健身。”
到底应该如何安全地利用跑步机进行锻炼？您看完了这篇文章就明白了。
跑步机的主要优势：
1、不受天气影响，无论是气温、天气变化还是空气污染对使用跑步机几乎都没有影响。
2、对训练的监控：跑步机控制面板上有各种指标，运动时间、跑速、距离、心率、热量消耗。
3、有不同的运动模式：减脂模式、登山模式、心肺功能模式、随机模式等，可以根据不同目标设定不同模式。
以上几点是跑步机比较公认的优势，而在跑步机是否安全上有争论。跑步机的跑道比普通路面要柔软一些、跑道也比较平整能够降低崴脚的几率。但是有不少人在使用跑步机时出现了损伤，在跑步机上跑步容易造成膝关节损伤的原因有哪些呢？
1.体重：身高一般体重超过80kg，甚至是90kg的人或者超重的人群是不建议使用跑步机进行锻炼的。使用跑步机跑步时，膝关节和踝关节的冲击压力大，能达到体重的7~10倍，因此容易致使膝关节受伤。对于超重人群，首选的是游泳，其次是踩单车，最后是快走慢走。
2.时间：持续跑步时间过长容易出现疲劳，导致速度跟不上，增加摔倒受伤的风险。跑步机跑步时间一般建议40分钟，跑步时长是保持在30~50分钟的范围内，就能达到不错的锻炼和减脂效果。时间过长效果不会增加，反而增加了损伤的风险。
3.速度与节奏：速度加快是自然膝关节屈伸的频率和速度也都要随之加快，这就加大了半月板损伤的风险。另外，普通大众在使用跑步机时通常采用匀速运动，人们往往会设定好一段距离或者完成固定的时间。整个跑步过程大多都是持续的匀速运动状态。这种匀速跑实际上是一种完全机械重复运动状态，会导致膝盖上的软骨在每一个运动点上承受的压力是重复的。任何一个过多的重复性运动会导致疲劳，过度疲劳会导致损伤。有些习惯性使用跑步机地人会出现膝关节疼痛等问题。
4.跑步姿势：跑步姿势不正确是造成慢性损伤最主要的因素之一。膝关节通常的运动方向只有前后向的屈伸运动，如果出现膝关节内旋、外旋，比如X型腿、O型腿、内外八字等，都有可能造成膝关节的损伤。另外，踝关节出现内翻外翻也会影响到膝关节的运动方向。因此跑步时一定要注意跑步姿势，对于一些是肌肉失衡造成的跑步姿势问题，需要进行针对性的纠正练习（纠正练习以后会推送）。
正确的跑步姿势应该注意以下几点：
1.收腹，挺胸，双眼平视。
2.步幅和步频：步幅和步频适宜，不要过大或者过小，应该使身体重心起伏较小，脚应该在身体的正下方着地。
3.摆臂：肩关节放松，屈肘，半握拳。摆臂动作以肩关节为轴，手向前摆时可以接近胸部，但不可超过身体正中线，向后摆时，可以接近臀部高度。
4.髋关节发力，大腿带动小腿。
5.膝关节与脚尖方向一致。
6.脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，最后前脚掌离地，避免全脚掌同时着地。
跑步速度与节奏控制：要让速度逐渐增加，每3分钟调整一下速度，让膝关节有个变速过程。时间不要过长，避免软骨持续疲劳导致受伤。
跑步机跑步和室外跑步不能说那个一定好，那个一定不好，根据自己条件，适当选择合适的方式才是最好的。对于能经常在跑步机上跑步的人群来说，偶尔去室外跑步也是很好的选择，一般不建议长期持续在跑步机上跑步，因为你不能确定你自己的跑步姿势是否正确、运动量是否过大。
跑步是不错的锻炼方式，但不是所有的锻炼都是跑步，跑步结合其他运动项目也许能达到更好的效果。不能光跑步，针对下肢的养护性练习也要有，具体内容以后会陆续推送。
至于跑步机跑步效果和室外跑步效果哪个更好？有研究指出两者差异并不大。主要还是看运动强度是否达到有氧训练和减脂的要求。
跑步时速度不是最看重的因素，最好是根据心率来确定自己是不是在最佳的训练区间。通过佩戴一些心率表，可以实时观察自己的心率，当发现心率超过期望强度时，需要适当减速；当心率过低时，需要增加跑速，即使速度减少到快走的速度，也是有效果的。
间歇跑也是一个不错的选择，可以采用走一段时间，跑一段时间，连续循环几组。
上坡跑效果更好，能够强化臀部和大腿肌肉，减少对膝关节的冲击力。坡度根据自己情况来确定，在跑步机一般在4~8度就可以了。室外进行上坡跑就比较困难，首先足够长并且坡度比较适宜的跑道就很难找，另外既然有上坡跑了，那必然有下坡跑，而下坡跑对膝关节的压力比较大，对大对数人来说并不适合。
图片来源于网络
相关热词： 健身建议 跑步机跑步 有氧运动 科学健身
特别声明：本网站所收集的部分公开资料来源于互联网，转载的目的在于传递更多信息及用于网络分享，并不代表本站赞同其观点,本网站所提供的信息，只供参考之用。不保证信息的准确性、有效性、及时性和完整性。如有侵权请联系删除。
