科学健身系列谈(五)使用跑步机跑步时,你应该知道这些!

来源:露营之家 添加时间:2018-05-22
文章来源:露营之家、李春雷教授大众健身运动康复体能教研室
 
科学健身系列谈(五)使用跑步机跑步时,你应该知道这些!
 
天气变得越来越热了,再过段时间外出跑步都要靠勇气了。所以,很多人都选择去健身房的跑步机上跑步。跑步机我们现在很多人都在使,看似一按开关键就开始奔跑了,非常容易,没有什么操作可言,其实跑步机并没那么简单,然而使用跑步机的学问还真比较多,使用不当很容易受伤,很多事宜如果在使用中不加以注意的话,会落下一辈子病根的,所以这里小编将一些跑步的注意事项分享给各位,希望能在瘦身路上祝你们一臂之力。
 
“跑步机上跑步看起来很简单,但其实有很多东西是需要注意的,只有做好这些细节,健身者才能享受安全健康的健身。”
 
科学健身系列谈(五)使用跑步机跑步时,你应该知道这些!
 
到底应该如何安全地利用跑步机进行锻炼?您看完了这篇文章就明白了。
 
跑步机的主要优势:
 
1、不受天气影响,无论是气温、天气变化还是空气污染对使用跑步机几乎都没有影响。
 
2、对训练的监控:跑步机控制面板上有各种指标,运动时间、跑速、距离、心率、热量消耗。
 
3、有不同的运动模式:减脂模式、登山模式、心肺功能模式、随机模式等,可以根据不同目标设定不同模式。
 
以上几点是跑步机比较公认的优势,而在跑步机是否安全上有争论。跑步机的跑道比普通路面要柔软一些、跑道也比较平整能够降低崴脚的几率。但是有不少人在使用跑步机时出现了损伤,在跑步机上跑步容易造成膝关节损伤的原因有哪些呢?
 
科学健身系列谈(五)使用跑步机跑步时,你应该知道这些!
 
1.体重:身高一般体重超过80kg,甚至是90kg的人或者超重的人群是不建议使用跑步机进行锻炼的。使用跑步机跑步时,膝关节和踝关节的冲击压力大,能达到体重的7~10倍,因此容易致使膝关节受伤。对于超重人群,首选的是游泳,其次是踩单车,最后是快走慢走。
 
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2.时间:持续跑步时间过长容易出现疲劳,导致速度跟不上,增加摔倒受伤的风险。跑步机跑步时间一般建议40分钟,跑步时长是保持在30~50分钟的范围内,就能达到不错的锻炼和减脂效果。时间过长效果不会增加,反而增加了损伤的风险。
 
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3.速度与节奏:速度加快是自然膝关节屈伸的频率和速度也都要随之加快,这就加大了半月板损伤的风险。另外,普通大众在使用跑步机时通常采用匀速运动,人们往往会设定好一段距离或者完成固定的时间。整个跑步过程大多都是持续的匀速运动状态。这种匀速跑实际上是一种完全机械重复运动状态,会导致膝盖上的软骨在每一个运动点上承受的压力是重复的。任何一个过多的重复性运动会导致疲劳,过度疲劳会导致损伤。有些习惯性使用跑步机地人会出现膝关节疼痛等问题。
 
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4.跑步姿势:跑步姿势不正确是造成慢性损伤最主要的因素之一。膝关节通常的运动方向只有前后向的屈伸运动,如果出现膝关节内旋、外旋,比如X型腿、O型腿、内外八字等,都有可能造成膝关节的损伤。另外,踝关节出现内翻外翻也会影响到膝关节的运动方向。因此跑步时一定要注意跑步姿势,对于一些是肌肉失衡造成的跑步姿势问题,需要进行针对性的纠正练习(纠正练习以后会推送)。
 
科学健身系列谈(五)使用跑步机跑步时,你应该知道这些!
 
正确的跑步姿势应该注意以下几点:
 
1.收腹,挺胸,双眼平视。
 
2.步幅和步频:步幅和步频适宜,不要过大或者过小,应该使身体重心起伏较小,脚应该在身体的正下方着地。
 
3.摆臂:肩关节放松,屈肘,半握拳。摆臂动作以肩关节为轴,手向前摆时可以接近胸部,但不可超过身体正中线,向后摆时,可以接近臀部高度。
 
4.髋关节发力,大腿带动小腿。
 
5.膝关节与脚尖方向一致。
 
6.脚后跟外侧先着地,然后迅速过渡到脚后跟内侧,再过渡到前脚掌,最后前脚掌离地,避免全脚掌同时着地。
 
科学健身系列谈(五)使用跑步机跑步时,你应该知道这些!
 
跑步速度与节奏控制:要让速度逐渐增加,每3分钟调整一下速度,让膝关节有个变速过程。时间不要过长,避免软骨持续疲劳导致受伤。
 
跑步机跑步和室外跑步不能说那个一定好,那个一定不好,根据自己条件,适当选择合适的方式才是最好的。对于能经常在跑步机上跑步的人群来说,偶尔去室外跑步也是很好的选择,一般不建议长期持续在跑步机上跑步,因为你不能确定你自己的跑步姿势是否正确、运动量是否过大。
 
科学健身系列谈(五)使用跑步机跑步时,你应该知道这些!
 
跑步是不错的锻炼方式,但不是所有的锻炼都是跑步,跑步结合其他运动项目也许能达到更好的效果。不能光跑步,针对下肢的养护性练习也要有,具体内容以后会陆续推送。
 
至于跑步机跑步效果和室外跑步效果哪个更好?有研究指出两者差异并不大。主要还是看运动强度是否达到有氧训练和减脂的要求。
 
科学健身系列谈(五)使用跑步机跑步时,你应该知道这些!
 
跑步时速度不是最看重的因素,最好是根据心率来确定自己是不是在最佳的训练区间。通过佩戴一些心率表,可以实时观察自己的心率,当发现心率超过期望强度时,需要适当减速;当心率过低时,需要增加跑速,即使速度减少到快走的速度,也是有效果的。
 
间歇跑也是一个不错的选择,可以采用走一段时间,跑一段时间,连续循环几组。
 
上坡跑效果更好,能够强化臀部和大腿肌肉,减少对膝关节的冲击力。坡度根据自己情况来确定,在跑步机一般在4~8度就可以了。室外进行上坡跑就比较困难,首先足够长并且坡度比较适宜的跑道就很难找,另外既然有上坡跑了,那必然有下坡跑,而下坡跑对膝关节的压力比较大,对大对数人来说并不适合。
 
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