科学健身系列谈(四)常见的有氧运动锻炼方式建议

来源:露营之家 添加时间:2018-05-22
文章来源:露营之家、李春雷教授大众健身运动康复体能教研室

 
提到减肥,很多人第一反应就是“有氧运动”。但有氧运动可不仅仅有“减肥”这一个功效,它还能平衡我们的血压,降低心血管疾病的几率,促进人体分泌安多酚,起到减轻压力并且改善心情的效果。
 
著名的“有氧运动之父”、美国运动医学专家肯尼恩·库伯等总结出有氧运动有下列效果:
 
①能增强血流量,提高氧的输送能力;
 
②改善心脏功能,使心肌变得强壮有力,降低发生冠心病和动脉硬化的可能性;
 
③增强肺功能,使呼吸加深加快,从而提高了肺活量和氧气的交换量;
 
④防止骨骼中钙质的流失,预防骨质疏松症;
 
⑤促进脂肪分解代谢,减少体内多余的脂肪;
 
⑥改善心理状态,让人轻松快乐;
 
⑦锻炼人的毅力,增强生活的信心;
 
⑧增强胃肠蠕动,加速营养物质的消化吸收和废物排泄;
 
⑨提高人体免疫能力,抵抗致癌因素对肌体的侵袭。
 
 
总之,有氧运动好处很多。
 
那么从哪里开始呢?什么样的有氧运动会更好的协助我们呢?有氧运动目前有几十个甚至上百个不同的有氧项目,但我们如何知道哪个项目最适合自己以及效果?那么小编的建议是先从你的个人喜好开始。千万不要明知自己不喜欢在室内跑步的情况下逼着自己花一小时的时间在跑步机上跑,这将是失败的计划。

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其次,你需要考虑效率的问题。如果你从一天的百忙中只能抽出30-60分钟的时间做有氧,你一定要确保将这段时间用的非常充分。
 
第三,你需要去考虑目前自身的健康状况以及锻炼可以承受的强度。每个锻炼项目对你身体的影响是不同的。如果你患有关节炎,那么跑步和有氧运动课程这类高强度的锻炼项目可能并不适合你。你需要考虑游泳或骑单车,这类锻炼项目会对你关节的损伤较小。认清自己的情况,慢慢来,注意安全。
 
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而最后,我们需要锻炼项目具有可利用性。简单地说,就是每次做这项锻炼项目的便捷程度。比如你想使用椭圆机,你需要付出很大的投资 — 在家添置一台这样的机器或在健身房办张会员卡。但如果你想散步,你只需要穿上运动鞋走出门即可。
 
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我们常见的有氧运动项目有:徒步、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳广场舞、跳绳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。有氧运动是一种恒常运动,是一种恒常持续30分钟以上还有余力的运动。
 
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如何才能将有氧运动的效果发挥到最大?有两个指标需要着重考虑:强度和时间。
 
强度通常使用心率来确定, 减肥的期望强度是50~60%,锻炼耐力的的期望强度是60~70%。对于初习者通常可保持在60~65%期望强度即可。计算方法在上一期已经介绍过,在这里就不赘述了。

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时间通常建议30~60分钟,过短或者过长,可能效果不明显或者容易造成身体过度疲劳。如果在做有氧运动前做了一些无氧运动,那么有氧运动的时间可以适当缩短一些也没有问题,同样能取得不错的效果。有一些单侧发力较多的运动项目,需要加强对侧的力量与耐力,减少左右肢体的不对称。
 
如果只进行一些强度比较恒定的有氧运动时,可以在有氧运动过程中改变运动强度,增加若干短时间的无氧运动,例如在慢跑时,可以加入一些快速跑;在徒步或者快走时,可以加入一些下肢的蹲或者弓箭步练习。因为这些无氧运动可能更多的消耗体内的糖原,缩短达到有氧运动的效果的时间。
 
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有氧运动可以在一天的各个时间段进行,需要注意的是运动前需要适当补水,不要空腹运动。需要适当补充点糖类,比如面包、馒头、香蕉等。尤其是喜欢晨练的人群,一定要补充水和糖类食物。
 
最后,需要注意的是有氧运动的益处很多,但不代表有氧运动是唯一的锻炼方式,一些无氧运动,例如肌肉力量练习也是相当重要的。要多参与不同的运动,才能将运动的效果发挥到最大。
 
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